去健身房健身，器材你會用嗎

　　健身房里器械如林，但是到底怎樣用才能鍛煉到相應的肌肉呢?

　　胸：

　　平板臥推：增強胸部力量，提高胸肌質量。

　　動作要領：

　　1、仰臥在訓練凳上，雙腳放在地面上，雙手握住杠鈴，略比肩寬，垂直向上舉杠鈴直至雙臂完全伸直。

　　2、慢慢放下杠鈴，重復。

　　注意：若腰部有問題，或者想加強胸大肌的訓練，可以抬腳曲腿至腹部上方。

　　變化：1、挺胸增加推舉的重量，可以使胸大肌下部得到鍛煉。、

　　2、改變兩手抓握的距離：兩手距離與肩部同寬，可以鍛煉胸大肌內側;兩手距離比肩部略寬，可以鍛煉胸大肌外側。

　　3、下降杠鈴：至下胸部(胸廓下緣)可鍛煉胸大肌的下部;至中胸部可鍛煉胸大肌的中部;至上胸部(靠近下頸部)可鍛煉其上部。

　　俯臥啞鈴飛鳥：主要鍛煉胸大肌和三角肌。

　　動作要領：1、俯臥在訓練椅上，雙手各持一個啞鈴在體側，開始時雙臂伸直或微曲，掌心向下，上臂與軀干垂直。

　　2、雙臂張開，向上提啞鈴至雙臂與肩膀在同一水平面上，感受背部肌肉有擠壓，停頓下，慢慢沿著原路放下啞鈴

　　背

　　啞鈴劃船：主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。

　　動作要領：1、一腿屈膝放在凳子上，同時用同側手支撐在凳上，肩可以高于臀部身體前傾使腰背與凳子平行或略高于平行。另一只手持啞鈴手臂自然垂直，掌心朝向身體

　　2、上堤至腋處略停頓后放下。

　　注意： 剛開始時肘角朝向天花板，啞鈴向上提到最高處停頓的時候，肘角微微朝下，只有肘部和肩膀能動 。

　　坐姿舉杠鈴：鍛煉三角肌以及斜方肌的上部、肱三頭肌前鋸肌。

　　動過要領：1、坐在凳子上，杠鈴置于大腿上，雙手握杠鈴比肩寬，掌心向下

　　2、將杠鈴舉至頸后，向上舉至手臂伸直或者微曲。

　　注意：頸后推舉和胸前推舉。頸后推舉要求直線運動，但是會對頸關節和腕關節帶來壓力;胸前推舉要求頭部向后仰，使杠鈴越過下巴，但上半身應該保持正直。

　　膀臂

　　舉啞鈴三頭肌后彎:臂部垂直伸展時可伸展三頭肌。

　　動作要領:1、坐在椅子上，一只手放在大腿上，另一只手持啞鈴，掌心朝向身體，將啞鈴舉過頭頂，盡量向上以伸展三角肌。

　　2、 雙手前后握住啞鈴的一端，向上抬胳膊時，肘部在耳邊

　　3、保持上身姿勢不動，往下放啞鈴，盡量往下放，最好使其接觸到上背部，稍作停頓。

　　注意:雙肘保持不動，肘變始終朝向前方，腹肌收緊，避免背部過度伸展。

　　臥姿三頭屈伸:可以鍛煉肱三頭肌。

　　動作要領：1、仰臥在凳子上，雙手持杠鈴，與肩同寬，雙臂稍向后傾斜，舉起杠鈴。

　　2、用力向額頭方向，向下放啞杠鈴，當杠鈴接觸到額頭的時候停頓一下。

　　3、沿原路舉起杠鈴。

　　臀部

　　杠鈴屈蹲:可以鍛煉髖肌，臀肌和大腿肌。 動作要領:1、俯身，屈膝，雙手握住杠鈴與肩同寬，將杠鈴舉到脛骨處，雙膝向外，背部保持平直，從臀部到頭部在同一個平面上，帶動肩膀的肌肉從兩邊向中間擠，從背部方向向下拉。

　　2、用力向上提杠鈴，直至身體完全站直 注意:1：上堤的過程中，下腹部收緊，來確保臀部和背部始終在一平面上。

　　2：下背部肌肉要收緊，尤其下背部的肌肉要用力。

　　史密斯機啞鈴深蹲:重點鍛煉大腿內側的肌肉，包括股四頭肌、臀肌、腘繩肌和豎脊肌。 動作要領:1、站在史密斯機中間，杠鈴放在頸后，雙手握住杠鈴，手掌心向外。

　　2、抓住杠鈴深蹲，然后再沿著原路站起

　　腹部：羅馬椅挺身:可持續鍛煉腹直肌。

　　動作要領：1、固定好雙腳，雙手抱肩，下頜內收，鎖住髖關節。

　　2、含胸，屈背，彎腰，向下去體，髖關節盡量不彎曲。然后身體慢慢升直，升直時，頭、肩、背、臀、腿在同一平面上，但不要過分伸直。

　　注意:身體不要壓住腹部，不要，腰背平直地下落上舉。要重從腰椎關節起一節一節的向上伸展。

　　羅馬椅側傾: 刺激腹外斜肌和腰方肌。

　　動作要領：1、身體側臥在羅馬椅上，雙腳相扣，雙手于胸前交叉。

　　2、利用腹肌的力量向上抬。

　　循序漸進，量力而行。